Mein Fitnessminumum:
erste Trainingseinheit
erste Trainingseinheit
Der 1. Trainingstag
Beintraining - Kniebeugen + 4 Übungen
Beintraining - Kniebeugen + 4 Übungen
Kniebeugen: Ein Herz-Kreislauf-Boost
Diese Übung erhöht den Blutfluss, aktiviert die großen Muskelgruppen und fördert dadurch die koronaren Reserven des Herzens.
Der Weg zu gesunden Gelenken und Bändern
Tiefe Kniebeugen erhöhen den Bewegungsumfang der Gelenke und stärken die Bänder
15 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht ersetzen 1 Stunde im Fitnessstudio
Diese Kniebeugen ersetzen eine einstündige Trainingseinheit im Fitnessstudio mit der Langhantel
Tiefes Muskeltraining mit maximaler Effizienz
Nach diesem Workout werden Sie nie wieder anders trainieren wollen
Regeln zur Ausführung der Übungen des Healing Impulse-Systems
Das Ergebnis, das Sie bei den Übungen erzielen, hängt von der korrekten Ausführung ab. Für maximale Ergebnisse und zur Vermeidung von Verletzungen: Studieren Sie die Übungsregeln sorgfältig und halten Sie sich strikt daran.
Goldene Regel
Sicherheitsvorkehrungen zur Vermeidung von Verletzungen
Führen Sie die Übungen niemals unter Schmerzen aus. Sobald Sie eine Position erreichen, in der Schmerzen auftreten, stoppen Sie die Bewegung, halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies gilt für alle Übungen der Methode. So werden alle Übungen rehabilitativ. Mit jeder Trainingseinheit wird die schmerzfreie Beweglichkeit größer.
1. Technische Präzision bei der Ausführung der Übungen
Strikte Reihenfolge der Ausführung, klar definierte Positionierung in der Ausgangs-, Zwischen- und Endposition, Einhaltung der Abstände, Drehwinkel und der Geometrie der dynamischen Kräfte.
2. Maximale Bewegungsamplitude
Die Endpositionen der Körperteile werden eindeutig fixiert, indem die Aufmerksamkeit auf den maximal angespannten oder maximal gedehnten belasteten Muskel gerichtet wird. Die Haltezeit in den Extrempositionen beträgt 2-3 Sekunden. Für einige Übungen kann die Haltezeit gesondert angegeben sein.
3. Atmung
Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch fest geschlossene Zähne oder Lippen. Beim Ausatmen sollte ein Widerstand vorhanden sein, als ob Sie einen Luftballon aufblasen würden. Der Beginn des Atemzyklus fällt mit dem Beginn der Übung zusammen. Die Dynamik der Atmung entspricht der Dynamik der Bewegung (im vorgegebenen Rhythmus).
4. Maximale Spannung des belasteten Muskels
Das Bewusstsein kontrolliert die Spannung des belasteten Muskels von der Ausgangs- zur Zwischenposition und von der Zwischen- zur Endposition. Bei unzureichender Anstrengung wird die Wirksamkeit des "Healing Impulse"-Systems auf Null reduziert.
5. Maximale Entspannung der passiven Muskeln
Die Aktivierung nicht beteiligter Muskelgruppen führt zu einer Streuung des "Healing Impulse". Daher ist eine bewusste Entspannung aller nicht an der Übung beteiligten Muskeln notwendig. Besonderes Augenmerk liegt auf der Entspannung der antagonistischen Muskeln und der Gesichtsmuskulatur.
6. Visualisierung des belasteten Muskels
Während der Ausführung der Übung stellen Sie sich vor, wie sich der Zielmuskel zusammenzieht und dehnt. Ihre Aufmerksamkeit ist während der Übung auf den arbeitenden Muskel gerichtet.
7. Nutzung der Superkompensation (Prinzip der Super-Regeneration)
Strikte Einhaltung des Erholungszeitplans für das bioenergetische und biochemische Potenzial der Muskeln nach der Belastung. Dies hilft, Übertraining zu vermeiden, bei dem der Körper Muskel- und andere innere Reserven erschöpft.
Übertraining führt zu Verschleißerscheinungen im Körper und Entzündungsprozessen: Muskel - Sehne - Gelenk - innere Organe.
Die nächste Trainingseinheit sollte erst dann erfolgen, wenn sich die Muskeln vollständig erholt haben und stärker geworden sind als bei der vorherigen Trainingseinheit.
Übertraining führt zu Verschleißerscheinungen im Körper und Entzündungsprozessen: Muskel - Sehne - Gelenk - innere Organe.
Die nächste Trainingseinheit sollte erst dann erfolgen, wenn sich die Muskeln vollständig erholt haben und stärker geworden sind als bei der vorherigen Trainingseinheit.
Die Beachtung dieser Regeln führt zu extrem hohen Trainingsergebnissen, sowohl für die Gesundheit als auch für den Aufbau eines starken, ausdauernden Körpers.
1 Übung - Wadenmuskel
12 Wiederholungen auf jedem Bein
2 Übung - Kopfbeugen vorwärts-rückwärts
12 Wiederholungen
3 Übung - Skorpion
12 Wiederholungen
4 Übung - Kniebeugen
- Nach unten 3 Stopps - 7 Wiederholungen auf einem Bein, dann 7 Wiederholungen auf dem anderen Bein
- Runter - halbwegs hoch - runter - hoch - 8 Wiederholungen auf einem Bein, dann 8 Wiederholungen auf dem anderen Bein
3. Normale Kniebeugen links-rechts - 12 Wiederholungen
4. Halbe Kniebeugen nach oben mit einer Haltezeit von 2 Sekunden - maximal 33 Wiederholungen
5 Übung - Zusammenklappen
21 Wiederholungen
